Главная Добавить в закладки Сделать стартовой

Женский фитнес: если вам за пятьдесят

06.09.16 | Категория: Фитнес

женский фитнесФитнес-план для женщин должен представлять собой сочетание аэробных нагрузок и упражнений с отягощениями. Упражнения с отягощениями очень важны, поскольку они позволяют проработать определенные зоны, такие как бедра, живот и ягодицы. Эксперты подчеркивают, что женщинам не следует беспокоиться по поводу наращивания мышечной массы, поскольку у женщин низкий уровень гормона тестостерона, который участвует в наращивании мышечной массы.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, или кардиоупражнения, учащают пульс, тренируют кардиореспираторную систему и сжигают жир в качестве топлива. Специалисты рекомендуют здоровым взрослым людям в возрасте до 65 лет заниматься кардиоупражнениями от трех до пяти раз в неделю.

Делайте продолжительные упражнения от 15 до 30 минут на кардиооборудовании в тренажерном зале. Выбирайте занятия на любом тренажере – беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности сочетают короткие интервалы интенсивной нагрузки с короткими интервалами нагрузок низкой интенсивности или отдыха. Эти тренировки предназначены для того, чтобы поднять уровень вашей физической подготовки и поддерживать уровень обмена веществ в пролонгированном режиме сжигания жира. Например, можно разогреться быстрой пятиминутной ходьбой на беговой дорожке. Увеличьте скорость и перейдите на быстрый бег в течение 30 секунд. Отдохните 90 секунд. Сделайте от шести до восьми повторений в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление помогут поддержать и увеличить мышечную массу. Эксперты говорят, что мышечная ткань сжигает от 30 до 50 калорий на 0,5 кг веса в день в состоянии покоя. Жир сжигает от двух до пяти калорий на 0,5 кг веса в день, также в состоянии покоя. Эксперты также подчеркивают, что упражнения на сопротивление помогают изменить физическую форму, увеличивают силу, укрепляют связки и сухожилия, улучшают прочность костей, таким образом, предотвращая остеопороз.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы-стабилизаторы живота и поясницы. Делайте скручивания на полу или на мяче, чтобы увеличить амплитуду движения и заставить мышцы пресса работать усиленнее. Сильные мышцы живота помогут избежать травм, которые могут появиться во время регулярных тренировок.

Бедра и ягодицы

Включите в свою программу силовых упражнений приседания, выпады, а также упражнения на отводящие и приводящие мышцы бедер. Эти упражнения направлены проработку таких «упрямых» зон как передняя, задняя, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодицы, где, кажется, невозможно избавиться от лишнего жира.

Частота тренировок

Ваш фитнес-план должен охватывать три дня в неделю, в идеале это – понедельник, среда и пятница. Таким образом, вы будете получать достаточно отдыха между тренировками, и не будете заниматься так часто, чтобы возник синдром «перегорания» или усталость от тренировок. Начинайте каждое занятие с 15-30 минут кардионагрузки или 12-15 минут интервальных тренировок высокой интенсивности. Затем выполните упражнения на пресс и 30 минут силовых упражнений (упражнений на сопротивление).

Семь советов для женщин, которые хотят эффективно заниматься фитнесом

(голосов:0)
Похожие статьи:
Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства
Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства
Плоский живот и упругие ягодицы – показатель здоровья и отличной физической формы их обладателя, будь то мужчина или женщина. Такие свойства фигуры
Как мужчине убрать живот – упор на силовые упражнения
Как мужчине убрать живот – упор на силовые упражнения
Для того чтобы убрать живот и стать обладателем «кубиков» пресса, недостаточно одних лишь упражнений на мышцы верхнего или нижнего пресса. Только
Обмен веществ и пресс | Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия - легко!
Обмен веществ и пресс | Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия - легко!
Обмен веществ и пресс Хотя у большинства людей брюшные мышцы уже неплохо развиты, часто они скрыты под довольно дряблой кожей и слоем жира, создавая
Аэробика: польза аэробных упражнений
Аэробика: польза аэробных упражнений
Аэробные упражнения также называются кардиоупражнениями. Это любые продолжительные ритмичные движения, которые задействуют большие группы мышц.
Как убрать жир с живота – тренируем организм правильно реагировать
Как убрать жир с живота – тренируем организм правильно реагировать
Существует множество заблуждений касательно борьбы с жировыми отложениями на животе, и, пожалуй, самое распространенное из них – это идея о том, что
Комментарии к статье Женский фитнес: если вам за пятьдесят :
Страничка педиатра
Реклама на сайте
Популярные статьи
© 2012-17 medicinalife.ru | Копирование без активной ссылки http://medicinalife.ruзапрещено.
Яндекс.Метрика