Главная Добавить в закладки Сделать стартовой

упражнения для пресса после родовВо время беременности и родов в женском организме происходит глобальная перестройка на всех уровнях. Это и гормональная буря, и изменения в обмене веществ. Происходят изменения мышечной массы, тонуса мускулатуры. Это вполне естественные последствия выполнения одной из важнейших функций женского организма – детородной. Разумеется, даже у тренированной спортсменки прежний плоский живот с рельефными мышцами сам по себе не вернется. Необходимы упражнения для пресса после родов.

Когда можно начинать желанную коррекцию живота?

Считается, что после естественных родов можно начинать тренировки примерно через три месяца. В случаях родов кесаревым сечением лучше воздержаться от нагрузок на живот месяца четыре.

В последние годы врачи советуют кормящим матерям не приступать к интенсивным тренировкам до того момента, пока малыш не начнет получать мясной прикорм. К сожалению, все меньше и меньше молодых матерей имеют возможность грудного вскармливания: молоко пропадает уже в первые месяцы после родов и дети не получают находящихся в материнском молоке необходимых веществ, служащих основой иммунитета. У некоторых женщин физические нагрузки нарушают процесс лактации, поэтому тем, кто имеет счастливую возможность кормить грудью, лучше не рисковать, а подождать шесть - семь месяцев.

В этот период полезны пешие прогулки, плаванье, утренние пробежки в невысоком темпе и не на очень большие расстояния. Важно не распускать себя, не переедать, не увлекаться жирным, сладким, мучным, жареным.

Послеродовая программа по восстановлению фигуры

Тем, кто серьезно настроен на полное восстановление фигуры, необходимо запастись терпением и трезво смотреть на вещи. С того момента, как молодая мама приступит к тренировкам, уйдет не менее полугода, а, скорее всего, год на восстановительную фазу, в которой нужно будет устранить избыточные жировые отложения и заложить основы твердых мышц. Только после этого речь пойдет о формировании «кубиков» пресса.

Ничего невозможного нет, но нужно понимать, что чудес не бывает, есть только результаты упорного труда и позитивного настроя.

Восстановительная фаза более эффективна, если проходит в фитнесс-клубе, однако два раза в неделю – это слишком мало для того, чтобы быстро достичь успеха, а посещать клуб хотя бы четыре раза в неделю не каждая мать может себе позволить.

Идеально заниматься ежедневно, два дня в клубе и пять – дома, самостоятельно. Такой режим позволяет регулярно советоваться с инструктором, который будет составлять и регулировать комплексы упражнений в зависимости от успехов или неудач. Однако для реализации столь интенсивной программы необходима незаурядная сила воли.

Особенности послеродовых упражнений для пресса заключаются не в каких-то особенных упражнениях, а в планомерном и поступательном наращивании нагрузок, правильном сочетании комплексов для верхних, средних, нижних, боковых и зубчатых мышц.

Весь смысл в том, чтобы не «перестараться», не отбить у самой себя охоту к занятиям и, в тоже время, тренироваться интенсивно и успешно.



Особенности работы над прессом для девушек

Правила эффективного прокачивания мышц у девушек и женщин имеют свои особенности. Упражнения для пресса для девушек несколько отличаются от соответствующих курсов и программ, рекомендованных мужчинам, поэтому приступая к тренировкам, целесообразно ознакомиться с тонкостями процесса. Фитнесс и бодибилдинг во всем мире становятся более профессиональными, и это великолепный показатель. Не только профессиональные спортсмены, но и люди, занимающиеся спортом для общего гармоничного развития, повышения уровня культуры тела, могут добиться лучших результатов, практикуя грамотный подход к тренировкам.

Правила уверенного движения к плоскому животу

Идеальное тело невозможно без ровного плоского живота. Мышцы живота влияют и на осанку, а ведь правильная осанка – это уже половина эффектного внешнего вида. Чтобы тренировки дали результат максимально быстро, нужно организовать правильный режим занятий согласно четким правилам, проверенным на практике тысячами тренеров и миллионами спортсменок.

Не получая питательных веществ организм вдвое интенсивнее сжигает жировые отложения. Поэтому лучше всего выполнять упражнения утром, до еды. Если тренировка проходит в другое время дня, нужно построить режим питания так, чтобы между последним приемом пищи и началом занятий был интервал не менее двух часов. После тренировки лучше тоже воздержаться от пищи, как минимум час, а еще лучше – два.

В этот период следует сделать перерыв в тренировках. Продолжать занятия можно через два дня после его окончания. В эти дни можно дать себе нагрузку на другие группы мышц или просто побегать на свежем воздухе, потанцевать под музыку, а при плохом самочувствии достаточно непродолжительной прогулки.

Необходимо постоянно контролировать правильность выполнения упражнений. Один из способов самоконтроля – сделать паузу на пике упражнения, задержавшись на пару секунд, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Обычно на тренировке для пресса каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество упражнений в подходе начинается от двадцати. Увеличивать количество упражнений в подходе и количество самих подходов нужно постепенно и не до бесконечности. Обычно делать более сорока упражнений в подходе и более пяти подходов за тренировку – неэффективно.

Эффективно подкрепить тренировки правильным питанием с максимумом витаминов и сократить до минимума употребление жирной, мучной и сладкой пищи.



йога начинающимЧтобы начать заниматься йогой, не нужно какой-то специальной подготовки; самое важное - это большое сердце и маленькое эго (или хотя бы не слишком крупное и агрессивное).

Одно из значительных преимуществ йоги заключается в том, что ею можно заниматься практически где угодно. Вам нужно лишь достаточно свободного пространства и, по возможности, тихое место. Также рекомендуется использовать коврик для йоги - с ним удобнее выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Одежда должна быть максимально удобной. Йогой обычно занимаются босиком, но некоторые люди предпочитают во время занятий оставаться в носках и обуви. Кроме того, лучше всего заниматься йогой на пустой желудок или не меньше, чем через два часа после еды.

Система йоги: позы, дыхание, медитация

Начинающим заниматься йогой нужно, в первую очередь, хорошо представлять, что такое йога. Основные компоненты практики йоги - это позы, дыхание, и медитация.

Позы, или асаны йоги делают тело более гибким, выносливым и гармоничным. Они оказывают омолаживающее действие на мозг, позвоночник, лимфатическую и другие системы организма. Научно доказано, что асаны улучшают кровоток в организме, улучшая тем самым его работу. Многие из практикующих йогу также верят, что она стимулирует движение праны - жизненной энергии, что оказывает целительное действие не только на тело, но и на дух.

Пранаяма - это специальные дыхательные техники йоги. Считается, что пранаяма способствует выработку большого количества энергии в области солнечного сплетения - это улучшает способность организма бороться с болезнями, стрессом и воздействием различных факторов окружающей среды. Кроме того, дыхательные упражнения улучшают работу мозга, в частности, такие его функции, как концентрация внимания и память.

Медитация помогает избавиться от отвлекающих мыслей, очистить сознание, расслабиться, чтобы потом мышление стало более ясным. Иногда медитация используется в сочетании с такими техниками, как аффирмация и визуализация. Эти техники разнообразны и их механизмы очень сложны, так что о них лучше говорить отдельно. Однако начинающим заниматься йогой следует знать, что йога требует активной работы не только тела, но и сознания.

Несколько упражнений начинающим

Эту асану обычно выполняют в начале, в середине, и в конце занятия йогой. Она помогает расслабиться и сосредоточиться.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела. Дышите ровно и глубоко, глядя прямо перед собой. Выполняя это упражнение, нужно стараться оставаться неподвижным, прилагая к этому как можно меньше усилий. Основная задача упражнения - релаксация и концентрация. Некоторые предпочитают выполнять это упражнение с закрытыми глазами, концентрируясь на своих внутренних ощущениях.

Эта асана укрепляет мышцы ног и спины. При постоянной практике способствует развитию концентрации и чувства равновесия.

Примите позу горы. На выдохе прижмите левую ступню к правой ноге, как можно ближе к паховой области, так, чтобы пальцы ноги были направлены вниз. На вдохе разведите вытянутые руки в стороны - они должны быть параллельны полу. Выдох - и соедините ладони на уровне груди (как при молитве). Поднимите руки над головой.

Встаньте не четвереньки, упираясь в пол вытянутыми руками. Расслабьте верхнюю часть спины. Выдохните, оторвите колени от пола, стоя на носках; вытяните спину и руки и так, чтобы они образовывали практически одну линию. Выпрямите ноги таким образом, чтобы ваше тело образовало угол; опустите голову, дышите ровно и глубоко.

Ложитесь на спину, раскинув руки и ноги в стороны. Медленно поверните голову в разные стороны, потянитесь. Полежите несколько минут, глубоко дыша. Думайте только о своем дыхании - и ни о чем больше. Занятие йогой не считается полным без выполнения этой асаны. Она необходима, что тело могло обработать информацию, полученную во время тренировки.

Хотя некоторые упражнения йоги кажутся довольно простыми, выполнять их, особенно начинающим, лучше всего под руководством инструктора. Это поможет избежать распространенных ошибок, которые делают многие начинающие, и обезопасит вас от возможным травм.



КалланетикаЗаморское труднопроизносимое слово «калланетика» означает не что иное, как комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Такое мудреное название не просто удачный маркетинговый ход для того, чтобы привлечь внимание к продажам дисков и кассет с записями простых упражнений. Имя для этой разновидности фитнеса дала его основательница Каллан Пинкней и тут же наобещала всем ее последовательницам, что чудо-комплекс заменит им семь часов занятий классической гимнастикой. Мифы быстро развеялись, а калланетика, как одно из современных направлений фитнеса, осталась.

Что такое калланетика, ее польза

Фитнес, аэробика, гимнастика, стретчинг, йога, шейпинг – у всех этих комплексов физических упражнений много общего. В каждом из них есть сплав дыхательных систем и физических упражнений, направленных на достижение гибкости тела, эластичности связок и подтянутости фигуры. Калланетика потеснила привычные ряды домашнего спорта и уверенно ворвалась в жизнь современников.

Придумала эту разновидность фитнеса американка Каллан Пинкней (род. 1940), соединив воедино разные комплексы восточных гимнастик и дыхательных практик. Эта система разработана для развития и оздоровления всех частей тела: бедер, плеч, спины, ягодиц, рук и ног. Занятия калланетикой помогают снизить вес и улучшить объемы, восстановить обменные процессы в организме, улучшить осанку и достичь «балетной» формы в растяжке.

Мифы и реальность

Каллан обещала своим последователям, что час занятий калланетикой заменит им сутки упражнений в аэробике или семь часов классического шейпинга, что после десяти тренировок все женщины помолодеют на десять лет, не меньше. Тем самым предприимчивая спортсменка мгновенно привлекла внимание миллионов занятых женщин всего мира: кому хочется тратить длительное время на сжигание калорий и приведение фигуры к идеалу, если есть возможность получить тот же результат за столь короткий период.

Понятно, что десять занятий нужны лишь для того, чтобы внедрить комплекс в систему, ввести в здоровую привычку. Реальность такова, что только регулярные занятия калланетикой могут показать существенный результат, как, впрочем, и любой другой вид гимнастики. Живая реклама своего вида спорта – калланетики – автор Каллан Пинклей: ей уже за семьдесят, на вид она выглядит тридцатилетней, а эластичность ее суставов и мышц на зависть совсем юным особам.

С детства у Каллан были проблемы с бедрами, в течение первых семи лет своей жизни она носила стальные скобы на ногах. Девочке приходилось много заниматься балетом и прыжками в воду, чтобы в дальнейшем добиться идеальных пропорций фигуры. Часть элементов из своих спортивных занятий Каллан внесла в новую методику, в калланетику.

Как заниматься калланетикой

Комплекс упражнений для занятий калланетикой можно легко найти в записи на дисках и других носителях, в интернете. Главное преимущество этого комплекса в его доступности и возможности занятий даже в домашних условиях. Результат занятий не заставит себя ждать: подтянутое и стройное тело гарантировано каждому, кто занимается калланетикой регулярно, без перерыва, соблюдая все инструкции автора.

Упражнения не требуют перемещения по залу, потому возможно их проводить даже в небольших комнатах. Главный секрет комплекса в том, что попеременно отдельные группы мышц то напрягаются, то расслабляются, при этом все мышцы развиваются ровно. Каждый комплекс начинается с разминки, направленной на разогрев мышц. Затем проводятся комплексы на укрепление мышц спины и груди, для бедер и живота и на коррекцию фигуры.

Особенность этого комплекса упражнений в том, что в нем нет резких движений, нет занятий до болезненных ощущений. Главный принцип калланетики – не навредить, потому в каждом упражнении делается упор на неспешные повторения движений, аккуратные растяжки, медленное достижение гибкости.

Это интересно

С рождения у автора методики калланетика было совсем другое имя - Барбара Биффингер Пфеиффер Пинкни Саванны, она сменила его в тридцать лет на имя Каллан, по совету знакомого нумеролога. Тот обещал, что вместе с новым именем у девушки будет новая жизнь. Так и получилось: о ней, благодаря новой методике, узнал весь мир.

Какой комплекс упражнений выбрать для себя, каждый решает сам, либо советуется с опытным инструктором. Самый главный секрет успеха в любом деле – слушать свое тело, свою интуицию и следовать своим путем к достижению совершенства души и тела.

Жанна Пятирикова



домашние тренажерыЗанятия фитнесом являются для многих практически недостижимой мечтой из-за нехватки времени и современного ритма жизни. Ведь кроме самих занятий в тренажерном зале или фитнес-клубе нужно еще выкроить время на дорогу туда и обратно. В таком случае человеку приходится выбирать: либо полноценные занятия спортом, либо достаточное общение со своей семьей. В таком случае на помощь приходят домашние тренажеры, которые позволяют сэкономить время на поездки в фитнесцентр и проводить занятия в привычной домашней обстановке.

Виды домашних тренажеров

Домашние тренажеры делятся на две группы, в зависимости от характера их воздействия на организм человека. Первую группу составляют кардиотренажеры, которые призваны развивать сердечно-сосудистую систему, тренировать некоторые группы мышц и сжигать жировые отложения. Кардиотренажеры тренируют работу сердца, помогают развить выносливость и оказывают довольно сильную аэробную нагрузку. К кардиотренажерам относятся орбитреки, велотренажеры, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры.

Ко второй группе домашних тренажеров относятся силовые тренажеры, которые тренируют практически все группы мышц, при этом для увеличения нагрузки могут использоваться как дополнительные отягощения, так и собственный вес человека. Домашние тренажеры для силовых тренировок могут быть как самыми простыми – гири, гантели, «блины», штанги, скамьи, так и представлять собой универсальные спортивные агрегаты. Последние позволяют выполнять целый комплекс упражнений, направленный на развитие и тренировку разных групп мышц.

Правила безопасности при занятиях на домашних тренажерах

Домашние тренажеры помогают человеку укрепить свое здоровье и получить тренированное тело, но только при условии правильных занятий на них. При имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой, занятия на кардиотренажерах должны в обязательном порядке согласовываться с врачом, который порекомендует правильный темп и продолжительность занятий, особенно на начальном этапе.

Силовые домашние тренажеры выпускаются в соответствии с повышенными требованиями безопасности, особенно это касается силовых агрегатов. Это необходимо для того, чтобы во время занятий спортсмены-любители не получили травму. Однако даже на таких эргономичных и удобных тренажерах важно соблюдать правила безопасности и не работать сразу с большим весом, поскольку вместо пользы это может принести проблемы со здоровьем и травмы.

Выбор домашних тренажеров

Выбор домашних тренажеров зависит от того, для каких целей они приобретаются. Если целью являет оздоровление всего организма и укрепление сердечно-сосудистой системы, то целесообразнее приобретать кардиотренажер. Однако при этом нужно осознавать, что нарастить на таком тренажере ту или иную группу мышц не получится. Кардиотренажеры помогают поддерживать мышцы в тонусе, но уж никак не способствуют их значительному накачиванию.

Выбор домашних тренажеров зависит и от ценового диапазона, однако при этом не стоит покупать недорогой тренажер только из-за его цены. Подбор тренажера зависит от того, насколько он функционален, удобен и надежен в эксплуатации, подходит ли он для весовой категории покупателя. Поскольку большинство спортсменов любителей не имеют представление о правильно составленных спортивных тренировках, лучше остановить свой выбор на кардиотренажерах оснащенных дисплеями. С помощью дисплея можно спланировать тренировки на домашних тренажерах, при этом на нем будет отображаться время и темп тренировки, количество потраченных калорий, пройденное расстояние.

Очень удобными являются модели с датчиками пульса, поскольку, ориентируясь на данные показатели можно скорректировать нагрузку, уменьшая ее или, наоборот, увеличивая. При выборе домашних тренажеров важно понимать, что они должны не только подходить для решения поставленных задач, но и учитывать индивидуальные физические особенности покупателя. Именно поэтому при выборе домашних тренажеров лучше обращаться за помощью не только к консультантам по спортивному оборудованию, но и к врачу, и к спортивному тренеру.



дыхательная гимнастика СтрельниковойЧеловек, который болеет давно, надеется на выздоровление, хватаясь за разные сомнительные и дорогие методы лечения своего заболевания, не замечая или не веря в простые и бесплатные способы, которые могут облегчить его состояние. Одним из таких способов излечения является дыхательная гимнастика, придуманная Александрой Стрельниковой. Гимнастика была придумана ею совместно с матерью для быстрого восстановления голоса певцов еще в сороковые годы прошлого столетия, а в 1972 году она стала официальным автором способа лечения болезней, сопровождающихся потерей голоса. Позже оказалось, что гимнастика помогает при самом широком спектре заболеваний.

Принцип действия

Гимнастика основывается на произведении серии коротких шумных вдохов через нос, при которых о выдохах не думается (они самопроизвольны), в сочетании с определенными движениями тела, направленными на сжатие грудной клетки. В результате правильно выполняемых упражнений возрастает легочная вентиляция, активно насыщается кислородом головной мозг, восстанавливается тонус сосудов, проходит головная боль и восстанавливается память, включаются механизмы собственной регуляции организма.

Дыхательная гимнастика доступна каждому, начиная с трех лет и до глубокой старости. Не нужен никакой инвентарь – только желание человека и правильная методика, при этом значительно облегчаются хронические заболевания легких и бронхов, в том числе бронхиальная астма, хронические риниты, синуситы и ларингиты, заикание. Гимнастика Стрельниковой за счет улучшения тканевого дыхания стимулирует иммунитет, а, значит, способствует избавлению от стрессовых состояний, нормализует вес, снижает любые виды зависимостей, в том числе – алкогольную и никотиновую. Она улучшает качество жизни пациентов при таких сложных заболеваниях, как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, неврозы и при многих других.

Основы методики

Шумный вдох носом с частотой примерно равной 60 в минуту – главное в гимнастике Стрельниковой. Первые попытки сделать серию вдохов обычно терпят неудачу, так как при кажущейся простоте выполнить их правильно сложно. Поэтому начинать нужно с малого – с двух правильных коротких вдохов. Человек делает с полуоткрытым ртом короткий, длящийся секунду, вдох и тут же, не думая о выдохе – второй вдох. При этом вдохи получатся неглубокими, скорее поверхностными. Если удается сделать два вдоха подряд – делаем четыре, затем – шесть и восемь. Обязательно делать четное количество вдохов, а правильно – кратное восьми, но это придет не сразу, а по мере тренировок.

Гимнастику нужно делать стоя, однако при тяжелых состояниях ее можно начинать в положении сидя и даже лежа. Главное – правильные четкие, кратные восьми, вдохи, которые не вызывают у пациента «раздувания», одышки и головокружения. Если такие симптомы появились – значит, упражнение делается неправильно. Нужно проанализировать и попытаться снова, идеально – под контролем знающего тренера, но если его нет, то не отчаиваться, а пробовать и пробовать, без утомления, без спешки и обязательно получится.

Начальные упражнения

После того, как человек научился делать подряд восемь вдохов, можно приступить к выполнению упражнений. Они просты, но каждое несет нагрузку на определенные мышцы и в итоге все вместе обеспечивают уникальный эффект. Многие упражнения можно обыграть, что интересно детям, еще гимнастику можно делать под музыку, что дает необходимый ритм и удовольствие, как от танца.

Первыми упражнениями обычно рекомендуются «Ладошки», «Ушки» и «Насос».

Сначала делается по восемь вдохов на каждое упражнение, затем постепенно количество вдохов увеличивается до 96, прибавляются новые упражнения, повышается кратность подходов для выполнения каждого упражнения, но в любом случае – гимнастика делается не более 30 минут дважды в день.



упражнения для пресса

Стройная талия и плоский живот - одни из важнейших составляющих сегодняшнего эталона красоты. К счастью, чтобы сделать живот плоским, не обязательно проводить много времени в спортзалах. Достаточно находить 15-20 минут свободного времени каждый день, чтобы тренироваться дома.

Принципы домашних тренировок

Упражнения нужно делать утром перед завтраком, так как желудок должен быть пустым. Обычно специалисты рекомендуют кушать за четыре часа до занятий. Поэтому время суток фактически не важно.

Помимо качания пресса хорошо заняться также кардиотренировкой: бег по утрам, ходьба в парке, плавание в бассейне, танцы и велосипед. Все это поможет привести в порядок живот, и в целом улучшит состояние здоровья.

Как лучше тренироваться

Для выполнения упражнений дома надо найти ровную не слишком мягкую поверхность, так как нужно, чтобы тело было максимально фиксировано, спина не выгибалась, не изменялась нагрузка на бедра. Можно воспользоваться специальным прорезиненным ковриком для тренировок.

После упражнений необходимо принять душ с использованием средств по уходу за кожей. Так как во время физической нагрузки и мышцы, и кожа разогреваются, поры становятся открытыми, их не мешает почистить, а заодно и насытить кожу полезными веществами.

Комплекс упражнений



Упражнения на фитболе для пресса

Для тех, кто не может выполнять тяжелые физические нагрузки, но хочет заняться мышцами пресса рекомендуются занятия на фитболе — большом спортивном мяче. Такой мяч облегчит нагрузку на тело.

Упражнение 1

Количество повторов и подходов определяется индивидуально, со временем надо наращивать нагрузку.

Упражнение 2

Напрягаться должны мышцы пресса, а не поясницы.

Упражнение 3

Вернуться в исходное положение.

Упражнение 4

Сделать от десяти повторов.

Упражнение 5

Сделать от десяти повторов.

Упражнение 6

Повторить с другой стороны.

Упражнения с фитболом также подходят для людей с хорошей физической подготовкой. Для таких случаев мяч служит для усиления нагрузки на мышцы пресса.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3



Как правильно бегатьКазалось бы, нет ничего проще - надеть кроссовки и бежать по дорожкам парка, по стадиону, или по улицам. Однако у пробежек есть определенные правила, соблюдение которых поможет бегать эффективнее и без вреда для здоровья, потому что любой спорт является потенциально опасным.

В первую очередь - перед тем, как начинать бегать (если вы давно не занимались бегом), необходимо пройти медицинское обследование. Затем нужно купить удобную обувь для бега - сходите в специализированный магазин и попросите совета у продавцов. Можно также посоветоваться со знакомыми, которые серьезно занимаются бегом.

Правила бега

Советы



Приседания: изначально эти упражнения направлены на укрепление четырехглавой мышцы в передней части бедра, однако также помогают нарастить отличную мышечную массу. Приседание - лучшее упражнение для тех, кто недоволен формой бедер, ягодиц и ног.

Жим ногами: упражнение направлено на наращивание мышечной массы бедер, а также укрепление большой ягодичной мышцы, отводящих мышц, бицепсов бедра и четырехглавой мышцы.



Страничка педиатра
Реклама на сайте
Популярные статьи
© 2012-17 medicinalife.ru | Копирование без активной ссылки http://medicinalife.ruзапрещено.
Яндекс.Метрика